Minä olen Katja, maalaistunut pikkukaupungin tyttö, joka havahtui 30-vuotiaana huomaamaan elävänsä yli luonnonvarojen. Minä, aviomieheni, viisi vuoroviikoin luonamme asuvaa lasta ja yhteinen Eko(mpi)vauvamme pyrimme elämään pienellä maatilallamme ekologisemmin ja omavaraisemmin pieni askel kerrallaan. Jotta sädekehäni ei pääsisi loistamaan liikaa, kerrottakoon että ennen äitiyslomaani työskentelin kaupallisella alalla houkutellen muita ihmisiä ostamaan.

Voin alkuraskauden melko pahoin ja ainoa asia joka vei pahaa oloa hetkittäin pois tai lievensi sitä, oli salmiakin imeskely. Ihana aviomies kantoikin salmiakkia kaupasta kaappiin jemmaan useamman pussin ja kuinka ollakkaan – sinnehhän ne salmiakit sitten lopulta myös jäivät, keittiön kaappiin, sillä salmiakki ja lakritsi kuuluvat niihin asioihin joita odottajan ei tulisi syödä. Enhän minä sitä enää muistanut.

Viime odotuksestani oli kulunut aikaa jo lähes kuusi vuotta, joten ravintoasiat vaativat minulta hiukan kertaamista. Mitä kaikkea pitäisi syödä, jotta sekä minä että vauva saisimme kaikki tarvittavat ravintoaineet voidaksemme hyvin? Mitkä olivatkaan ne kielletyt ruoka-aineet ja miksi?

Ravintosuositukset raskausaikana

Äidin ravitsemuksella on merkitystä vauvan kehityksen ja kasvun kannalta. Kaikki ne vitamiinit ja hivenaineet joita ilman äiti on, jäävät puuttumaan myös vauvalta. Sikiön rakennuspalikat koostuvat pitkälti siitä, millaisia palikoita äiti tarjoaa syömänsä ravinnon muodossa. Lapsen terveys alkaa rakentua jo kohdussa sikiöaikana.

Raskausajan ruokavalio ei paljon poikkea normaalista terveellisestä ruokavaliosta. Monipuolinen ruokavalio ja terveellisten ruoka-aineiden suosiminen kantaa jo pitkälle. Vaikka ruokitkin tästä edespäin kaksi, ei ruokaa tarvitse kuitenkaan syödä kahden edestä. Odottaja tarvitsee raskausaikana noin 200-300 kaloria normaalia enemmän, eli yhden terveellisen välipalan verran.

Äidin raskausaikana syömä ravinto vaikuttaa lapsen syntymäpainoon, raskauden kestoon ja mm. vauvan aivojen kehitykseen sekä oppimiseen.

Odottajan terveellinen ruokavalio koostuu pääosin täysjyväviljasta, hedelmistä, marjoista ja kasviksista ja kalasta. Kaikkia kalalajeja ei suositella syötäväksi raskausaikana, mutta erinomaisia kalalajeja ovat muikku, puna-ahven, seiti, siika, kasvatettu kirjolohi, nieriä ja taimen. Liha ja kalsiumia sisältävät valmisteet täydentävät odottajan terveellisen ruokavalion.

Kasvissyöjien ravintosuositukset eivät poikkea juurikaan sekasyöjien ruokasuosituksista. Ainoastaan rauta voi imeytyä kasvissyöjillä huonommin kun ruokavalio ei sisällä lainkaan punaista lihaa. Rautaa sisältävien kasviravinnon kanssa onkin hyvä syödä samaan aikaan C-vitamiinipitoista ravintoa, joka auttaa rautaa imeytymään paremmin. Kasvissyöjien tulisi lisätä raskauden aikaiseen ruokavalioon B12-vitamiinilisä.

Raskausajan terveellinen ruokavalio vaikuttaa sekä äidin että vauvan terveyteen. Terveyttä tukeva ruokavalio on vahva tukipilari synnytykseen, synnytyksestä palautumiseen ja imetysaikaan.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitramiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskausaikana, sillä odottava äiti tarvitsee niitä voidakseen hyvin ja kasvava vauva puolestaan kasvuun ja kehitykseen. Kaikkia tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita ei saata saada riittävästi ravinnosta, jolloin ruokavalion tueksi voi ottaa lisäravinteet. Yleisimmät odottajan lisäravinteet ovat rauta, D-vitamiini ja folaatti, eli foolihappo.

Vauva tarvitsee rakennuspalikoikseen foolihappoa, jota saa esimerkiksi täysjyväviljasta, vihreistä kypsentämättömistä kasviksista ja pähkinöistä. Foolihappo auttaa vauvan hermostoputkea sulkeutumaan.

Nykysuositusten mukaan odottajan tulisi syödä foolihappoa lisäravinteena ja aloittaa foolihapon syönti mielellään jo ennen raskautumista.

Vauvan luusto tarvitsee kehittyäkseen kalsiumia, jota saa maitotuotteista. Kala tarjoaa odottajalle ja vauvalle tärkeitä omega 3 -rasvahappoja, vitamiineja kuten D-vitamiinia, proteiinia ja jodia, joilla on yhteyttä vauvan kognitiiviseen kehitykseen. Etenkin jodi on tärkeä rakennusaine, sillä jodi toimii kilpirauhasten rakennusaineena. Kalan lisäksi jodia saa jodioidusta suolasta, jota ei välttämättä käytetä valmiseineksissä. Ruoka kannattaakin valmistaa myös tästä syystä itse valmisruokien sijaan.

Vauvan hermosto, näkökyky ja hormoonitoiminta tarvitsevat kehittyäkseen hyvä rasvahappoja. Ravintosuositukset suosivat pehmeitä kasvirasvoja kovien eläinrasvojen sijaan, eli kasvirasvalevitteitä ja rypsiöljyä.

D-vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ja sitä kautta luuston vahvuuteen. Sekä äidin että vauvan luut tarvitsevat kalsiumin ohella D-vitamiinia. D-vitamiinia on hankala saada ravinnosta riittävästi ja etenkin talviaikaan kun auringonvaloa on vähemmän, on suositeltavaa käyttää D-vitamiinivalmistetta ravintolisänä.

Raskaana olevien naisten D-vitamiinipitoisuuden on todettu olevan muita naisia pienempi, joten raskaana olevat tarvitsevat D-vitamiinia normaalia enemmän.

Rajoitetut ruoka-aineet raskauden aikana

Raskaus tuo mukanaan joitakin ruokarajoituksia, joihin on syytä suhtautua vakavasti. Enää ei ole kyse vain omasta hyvinvoinnistasi, vaan myös kasvavan ja kehittyvän ihmisenalun.

Näitä kannattaa välttää tai rajoittaa:

  • Maksa ja maksasta valmistetut tuotteet kuten maksalaatikko ja maksamakkara. Maksa sisältää runsaasti A-vitamiinia ja raskasmetalleja. Liika A-vitamiini altistaa etenkin alkuraskaudessa sikiövaurioille.
  • Petokalat. Jotkin sisävesialueen ja Itämeren kalat sisältävät suuren määrän ympäristömyrkkyjä, jonka vuoksi kaikkia kalalajeja ei kannata syödä. Turvallisia kaloja ovat mm. muikku, puna-ahven, seiti, siika, kasvatettu kirjolohi, nieriä ja taimen.
  • Pastöroimaton maito ja siitä valmistetut tuotteet, kuten jotkin pehmeät juustot.
  • Tyhjiöpakkaukseen pakattu kylmäsavustettu ja graavisuolattu kala, mäti ja pateet, raakaa kalaa sisältävät tuotteet kuten sushi. Tässä piilee listeriariski. Listeriabakteerit lisääntyvät jääkaappilämpötilassa eivätkä tuhoudu edes pakkasessa.
  • Valmis- ja pakasteruoat. Näissä vaanii myös listeriariski. Kuumenna ruoat yli 70 asteen lämmössä, jotta listeriabalkteeri tuhoutuu kokonaan.
  • Pakastevihannekset. Kuumenna yli 70 asteen lämmössä listeriariskin vuoksi.
  • Inkivääri. Sännöllistä ja runsasta inkiväärin ja inkiväärivalmisteiden käyttöä tulisi välttää inkiväärin kemiallisten ainesosien vuoksi, joista saattaa olla haittaa sikiön kehitykselle.
  • Korvasieni. Korvasieni sisältää sikiölle haitallista gyromitriini-nimistä myrkkyä, joka ei poistu kokonaan edes keittämällä.
  • Jotkin yrtit ja teeainekset, kuten esimerkiksi puna-apila. Jotkin yrtit eivät sovi raskaana oleville, joten tutustu huolellisesti millaisia yrttejä ja teeaineksia on turvallista käyttää.
  • Raaka kananmuna. Raaka kananmuna sisältää salmonellariskin, joskin kotimaisissa kananmunissa ei salmonellaa ole. Ulkolaiset majoneesit ja munajuomat voivat sisältää raakaa kananmunaa, joten ole näiden kanssa tarkkana.
  • Raaka liha ja multaiset kasvikset. Saattavat sisältää taudinaiheuttajia kuten toksoplasmaa ja listeriaa, jotka ovat vaarallisia sekä äidille että vauvalle.
  • Salmiakki ja lakritsi. Salmiakin ja lakritsin säännöllistä ja runsasta käyttöä on syytä välttää raskausaikana niiden sisältämän glysyrritsiinin vuoksi, sillä ne nostavat verenpainetta, voivat aiheuttaa turvotuksia ja jopa keskenmenovaaran. Liika salmiakin ja lakritsin syöminen raskausaikana on yhdistetty jopa normaalia aiemman murrosiän alkamiseen.
  • Pellavansiemenet ja pellavansiemenrouheet. Käytä kohtuudella, sillä pellavansiemenen sisältämä kadmium vaikuttaa muiden raskasmetallien tavoin solunjakautumiseen ja hidastaa sikiön kasvua.
  • Sokeripitoiset herkut, kuten makeiset, sokeroidut mehut ja limpparit. Sokeri heiluttaa energiatasapainoa negatiivisesti ja altistaa suun sairauksille, liialle painonnousulle, vatsan toimintahäiriöille, veren korkealle sokeripitoisuudelle, sikiön liikakasvulle jne.
  • Kova piilorasva, jota saa helposti ja huomaamatta esimerkiksi leivonnaisista.
  • Kofeiinipitoiset juomat kuten kahvi, tee ja energiajuomat. Suositus on noin 300 mg / pvä, joka vastaa noin kolmea 1,5 dl kahvikupillista.
  • Alkoholi. Äidin veren alkoholipitoisuus on sama kuin istukan läpi sikiölle virtaavan veren. Sikiö kestää alkoholin vaikutuksia aikuista huonommin, joten alkoholi ei kuulu raskausaikaan.
  • Liika suola ja jodi. Vaikka jodi onkin välttämätön rakennusaine sikiölle, sitä voi saada myös liikaa. Tämän vuoksi esimerkiksi merilevävalmisteiden käyttöä kannattaa välttää, ellei tarkka jodimäärä ole tiedossa. Liialla jodilla on todettu olevan yhteyttä kilpirauhasen toiminnalle ja sikiön kasvulle.

Terveellisen ruokavalion edut

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio korostuu raskauden aikana. Se mitä syöt, ravitset sillä itsesi lisäksi myös pienen elämän alun. Riittävä hivenainaiden ja vitamiinien saanti vaikuttaa sekä vauvaan että omaan jaksamiseen.

Äidin raskauden aikaisella ravitsemuksella on tutkitusti merkitystä sikiön kasvuun ja kehitykseen, raskauden kulkuun, synnytykseen, synnytyksestä palautumiseen, imetykseen ja vauvan myöhempään kasvuun ja kehitykseen aina oppimiseen saakka.

Suosimalla mahdollisimman puhdasta ruokaa ja jättämättä prosessoidut elintarvikkeet (kuten valmisruoat) vähemmälle, tarjoat vauvalle parhaat mahdolliset rakennuspalikat kehitykseen ja kasvuun, sekä autat omaa kroppaasi kestämään kaikki raskauden tuomat vaiheet paremmin ja vahvempana.

Terveellisen ruokavalion bonuksena mieli ja ruumis voivat paremmin, jaksat henkisesti ja fyysisesti paremmin, eikä painokaan pääse nousemaan raskauden aikana liikaa.

Ravitsemus on ehdottomasti yksi isoimmista asioista, joihin odottajan tulisi kiinnittää huomiota. Oma ja vauvan hyvinvointi lähtee perusasioista, joihin odotusajan ravitsemus lukeutuu vahvasti.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *